Besteigung Kilimandscharo: Training

Besteigung Kilimandscharo Training

Der Kilimandscharo ist ein Magnet. Er zieht jede Saison über 20.000 Trekker aus der gesamten Welt an. Jeder dieser meist „Hobbywanderer“ möchte sich den Traum einer Besteigung Kilimandscharo erfüllen und auf seinem Gletscher- und Schneebehangenden Gipfel, die Sonne über Afrikas weiter Steppe aufgehen sehen.

Aufgesetzte Routen mit Campingplätzen, im Fall der Marangu Route sogar mit festen Hütten; gut ausgebildete und organisierte Guides, Träger und Köche sowie ein touristisch gut erschlossener und ohne technische Klettererfahrungen leicht zu bewandernder Berg – wozu also noch extra vorbereiten? Einfach einen Flug buchen und los. Klingt doch easy, oder? Und genau das ist das Problem. Denn gerade deshalb oder dennoch stellt die körperliche Belastung, die eine Höhe von 5.895 Metern mit sich bringt, eine nicht zu unterschätzende Komponente dar.

Ich selbst bin als völliger Bergnovize und mit exakt dieser arroganten Einstellung nach Tansania gereist. Ich hielt das Ganze für eine entspannte Bergwanderung an meinem Geburtstag, eingebettet zwischen Safari und Strandurlaub. Die Realität vor Ort hat mich schnell wieder geerdet. Deshalb solltest du dich nicht nur in Bezug auf Ausrüstung (Packliste Kilimandscharo), sondern auch körperlich professionell auf dein „Kili“-Abenteuer vorbereiten. Nur so wirst du einer von den 39 Prozent sein, denen es laut Parkstatistik gelingt, bis auf den Gipfel Uhuru Peak aufzusteigen.

Ich bin kein Experte, wenn es um Höhentraining geht. Das überlasse ich anderen. Im Detail nachzulesen in z. B. Höhentrekking und Höhenbergsteigen von Mees. Prinzipiell solltest du aber Folgendes beachten:

Besteigung Kilimandscharo: Training vor Abreise

• Konditionelle Voraussetzung: Um dem Uhuru zu erklimmen, solltest du die Kilimanjaro Tour mit einer überdurchschnittlichen / sehr guten Kondition antreten. Die hauptsächlich benötigte konditionelle Fähigkeit, stellt die Ausdauer / Kraftausdauer dar. Dein Training sollte sich daher auf die Leistungsmaximierung des Herz-Kreislaufsystems konzentrieren.

• Ausdauertraining: Vorbereitung mittels eines gezielten Ausdauertrainings mit Puls- und Gewichtskontrollen. Solltet ihr untrainiert sein, empfiehlt es sich, das Training mindestens 6 Monate vor der geplanten Tour anzutreten. Als geeignete Sportarten haben sich Laufen, Schwimmen, Radfahren, Trekking in Mittel- und/oder Hochgebirgen erwiesen. Dabei solltest du auf eine progressive Belastungssteigerung zum Tour-Datum hin achten. D. h. Trainingsumfang, -intensität und die Dauer der Einheiten werden sukzessive nach oben geschraubt. Wer das Geld ausgeben möchte, der kann sich in einer sportmedizinischen Einrichtung, einer Belastungsergometrie (Laufbandergometrie, Fahrradergometrie) unterziehen. Dabei können eure aktuelle Leistungsfähigkeit bestimmt und die Trainingsparameter (Herzfrequenzbereiche, Laufgeschwindigkeiten etc.) festgelegt werden.
• Trainings in Höhenlagen: Die beste Vorbereitung auf das Wandern ist immer noch das Wandern selbst. Trekking im Hochgebirge (z. B. Alpen) oder im Mittelgebirge mit steilen Anstiegen und starkem Gefälle, sorgen für eine konditionelle Spezifizierung der benötigten Muskulatur und des Herz-Kreislauf-Systems. Dazu eigenen sich Wandertouren über 5-6 Stunden und mit vollem Gepäck. So kannst du nebenbei deine Ausrüstung testen und die Wanderschuhe einlaufen.
• Sonstiges Training: Ein Schwachpunkt bei vielen Trekkern stellen die Nackenmuskeln, untere Rückenmuskulatur und die tiefen Bauchmuskeln dar. Um Rückenbeschwerden oder Kopfschmerzen – verursacht durch schwache Rumpf-/ Nackenmuskeln – zu minimieren, lohnt sich ein spezifisches Krafttraining.

Besteigung Kilimandscharo: Training vor Ort (Tansania)

• Akklimatisierungstag: Die Chance an Höhenkrankheit zu leiden, verringert sich bei langsameren Aufstieg. Ein oder mehrere Extra-Tage für die Akklimatisierung (z. B. Barranco Camp, 3.965 m) ermöglichen die Anpassung des Herz-Kreislaufsystems an den veränderten Sauerstoff-Partialdruck.
• Vorbereitende Bergtouren: Eine vorherige Besteigung eines niedrigeren Berges wie den Mount Meru (4.566 m). Auf meiner Tour traf ich einige Bergwanderer, die erst auf dem Mount Meru waren und anschließend am Mount Kilimanjaro kaum Probleme mit der Höhe hatten.

Trotz guter Vorbereitung vor der Abreise oder vor Ort, die Höhenkrankheit am Kilimandscharo ist weit verbreitet und selbst erfahrende Bergsteiger davon betroffen.

Wie sind eure Erfahrungen mit Höhentraining? Wie trainiert ihr für die Kilimandscharo-Besteigung? Lasst es uns wissen.